Kolhydrater – kroppens favoritbränsle eller något att se upp med?

Stina Östberg
25 juli 2025

Som hälsocoach får jag ofta frågor om kolhydrater: Vilka är bra eller dåliga? Ska man undvika dem? Hur mycket är lagom? Kolhydrater är ett ämne som väcker mycket diskussion, men vad säger egentligen forskningen? Låt oss reda ut vad kolhydrater är, varför de är viktiga och hur du kan göra smarta val för din hälsa.

Kolhydrater är kroppens främsta energikälla och finns i många olika livsmedel, som bröd, pasta, potatis, frukt, grönsaker och godis. De delas in i tre huvudsakliga typer: stärkelse, kostfiber och sockerarter. Stärkelse finns i exempelvis potatis och spannmål, kostfiber i grönsaker och fullkorn, medan sockerarter kan vara naturliga (som i frukt) eller tillsatta (som i läsk och godis). Det mesta av kolhydraterna vi äter bryts ner till glukos, som är hjärnans och cellernas favoritbränsle. Hjärnan behöver ungefär 100 gram glukos per dag för att fungera optimalt, och glukos lagras i levern och musklerna som glykogen, en slags energireserv.

Men alla kolhydrater är inte likadana. Forskning visar att kvaliteten på kolhydraterna är viktigare än mängden. Livsmedel rika på fullkorn, som grovt bröd, fullkornspasta och havre, samt fiberrika livsmedel som baljväxter, grönsaker och frukt, har en skyddande effekt mot hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa typer av cancer. De bidrar också till en stabil blodsockernivå och hjälper dig att känna dig mätt längre, vilket kan underlätta viktkontroll. En studie från 2015 publicerad i The Lancet visade att en kost rik på fullkorn kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar med upp till 20 %.

En studie från 2015 publicerad i The Lancet visade att en kost rik på fullkorn kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar med upp till 20 %.

Däremot innehåller livsmedel som läsk, godis och bakverk ofta mycket tillsatt socker, som ger energi men väldigt lite näring. Forskning, bland annat från American Journal of Clinical Nutrition (2014), har kopplat ett högt intag av tillsatt socker till ökad risk för övervikt och typ 2-diabetes, särskilt från söta drycker. Livsmedelsverket rekommenderar att högst 10 % av energin vi får från maten kommer från tillsatt socker, vilket för en person som äter 2000 kcal per dag motsvarar cirka 50 gram.

Hur mycket kolhydrater behöver vi då? Enligt de Nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023) bör 45–60 % av vårt dagliga energiintag komma från kolhydrater, vilket motsvarar ungefär 250–300 gram för någon som äter 2000 kcal per dag. För dig som är aktiv, som många av mina klienter, är kolhydrater extra viktiga för att orka med träning och vardag. Men det handlar om att välja rätt sorts kolhydrater. Livsmedel med lågt glykemiskt index (GI), som fullkorn och baljväxter, ger en långsammare och mer stabil energi, medan snabba kolhydrater som vitt bröd och godis kan ge snabba toppar och dalar i blodsockret.

Som klimakterierådgivare ser jag också hur kosten påverkar kvinnor i klimakteriet. Stabilt blodsocker kan hjälpa till att minska humörsvängningar och trötthet, vilket är vanligt under denna period. Fiberrika kolhydrater, som finns i grönsaker och fullkorn, stödjer också tarmhälsan, vilket är viktigt för hormonbalansen. En studie från Journal of Nutrition (2020) visade att en fiberrik kost kan förbättra tarmfloran och minska inflammation, vilket är extra värdefullt under klimakteriet.

Mitt tips? 

• Fokusera på att fylla tallriken med grönsaker, baljväxter, frukt och fullkornsprodukter. 
  Det ger dig energi, näring och håller dig mätt längre.

• Spara godis och läsk till särskilda tillfällen,  det är inget din kropp behöver varje dag.

Källor: Livsmedelsverket (2025), Nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023), The Lancet (2015), American Journal of Clinical Nutrition (2014), Journal of Nutrition (2020).